Einsamkeit überwinden in 7 Schritten + 8 SOS-Tipps

Würdest du sagen, dass du dich manchmal oder sogar oft einsam fühlst? Damit bist du nicht allein! Eine repräsentative Studie über das Einsamkeitsempfinden der Deutschen von Splendid Research zeigt nämlich, dass sich 17 Prozent der Deutschen häufig oder ständig einsam fühlen und 30 Prozent zumindest manchmal Einsamkeit verspüren. Darüber zu sprechen fällt jedoch oft nicht leicht, ebenso wie das Suchen nach Lösungen. Um deine Einsamkeit zu überwinden, zeigen wir dir die häufigsten Gründe, verschiedene Stufen und Auswirkungen von Einsamkeit sowie 7 Schritte, wie du gegen sie vorgehst.

Einsamkeit und Alleinsein – wo liegt der Unterschied?

Für Menschen, die sich einsam oder allein fühlen, ist es oft schwierig, das Positive daran zu sehen oder sich von anderen aufmuntern zu lassen. Es ist vielmehr ein deprimierendes und schmerzhaftes Gefühl, das jeden treffen kann.

Doch allein zu sein bedeutet nicht gleich auch einsam zu sein. Singles müssen nicht unbedingt traurig sein, weil sie keinen Partner haben, sondern genießen es oftmals viel mehr so, wie es ist. Auf der anderen Seite kann jemand in einer Beziehung genauso sagen: Ich fühle mich einsam trotz Partner. Es lässt sich daher nicht pauschal sagen, dass das Alleinsein auch zwangsläufig zur Einsamkeit führt.

Einsamkeit überwinden: 12 häufige Gründe

Bei jedem Menschen kann es unterschiedliche Ursachen geben, weshalb er oder sie sich einsam fühlt. Laut einer repräsentativen Umfrage zum Thema Einsamkeit sind das die häufigsten Gründe:

  1. Eigene aktuelle Lebensumstände (51%)
  2. Spontane Stimmung/eigene Laune (41%)
  3. An einem selbst/am eigenen Charakter (33%)
  4. Kommunikation wird immer unpersönlicher (24%)
  5. An den anderen Menschen (17%)

Die Ergebnisse setzen sich aus den Antworten von Personen zusammen, die sich ständig, häufig oder manchmal einsam fühlen. Natürlich gibt es noch zahlreiche weitere Möglichkeiten. Wenn jemand zum Beispiel gerade umgezogen ist oder einen neuen Job hat, fühlt er sich vielleicht einsam, weil er noch keine Freunde gefunden hat. Weitere Gründe für Einsamkeit sind:

  1. Trennung
  2. Jobwechsel
  3. Umzug
  4. Auszug der Kinder: Empty Nest
  5. Rückschlag/Schicksalsschlag
  6. Extreme Schüchternheit
  7. Zu hohe Erwartungen an Menschen

Die 3 Stufen der Einsamkeit

Bevor du deine Einsamkeit überwinden kannst, solltest du dich damit beschäftigen, auf welcher Stufe der Einsamkeit du dich aktuell befindest. Ist es nur eine vorübergehende Phase oder doch eine langfristiges Gefühl, das dich beschäftigt? Wir erklären dir die drei wichtigsten Stufen der Einsamkeit.

1. Die kurzfristige und vorübergehende Einsamkeit

Diese Phase geht meistens aus einer Veränderung in deinem Leben hervor, z.B. durch einen Umzug oder Jobwechsel. Dieses Gefühl der Einsamkeit hält jedoch meist nur einige Wochen an und ist daher nicht schädlich für dich. Im Gegenteil: Du lernst, dich an veränderte Umstände anzupassen und meisterst den Weg aus der Einsamkeit allein, indem du intuitiv die richtigen Maßnahmen ergreifst. Du bist vielleicht für eine Weile nicht so gesellig und sozial aktiv, doch das vergeht schnell wieder.

2. Der langsame Rückzug und Beginn der Isolation

Hast du die erste Phase nicht überwunden, kannst du schnell in die nächste gelangen: Das Gefühl der Einsamkeit lässt dich einfach nicht los und es fängt an, sich auf dein Sozialleben und deine Stimmung auszuwirken. Dir fällt es schwerer, Gespräche mit anderen zu führen und unter Leute zu kommen, generell bist du lieber allein und ziehst dich zurück. Dein Lächeln verschwindet langsam und es beginnt ein Teufelskreis, der dich unter der Einsamkeit leiden lässt.

3. Die chronische und andauernde Einsamkeit

Die letzte Phase der Einsamkeit ist die chronische und andauernde Einsamkeit, die sich meist über Monate oder Jahre erstreckt. Dein Sozialleben ist völlig eingeschränkt, du gehst nicht mehr unter Leute und triffst keine Freunde mehr. Stattdessen kapselst du dich völlig von anderen ab und ziehst dich zuhause zurück, weil du dich ungeliebt, unattraktiv und abgelehnt fühlst. Die Lebenslust verfliegt und auch dein Selbstvertrauen verschwindet. Außerdem kann sich diese Phase schwer auf deine Gesundheit auswirken.

Einsamkeit überwinden

Auswirkungen von Einsamkeit

Wenn du dich fragst, was Einsamkeit aus Menschen macht, dann möchten wir dir an dieser Stelle einige Beispiele nennen. Denn damit sollte nicht gespaßt werden: Einsamkeit kann schwere Auswirkungen wie Depression haben, die sich schädlich auf deine Gesundheit auswirken. Symptome von Einsamkeit (psychisch und physisch) können sein:

  • Depressionen
  • schwere Minderwertigkeitsgefühle
  • Essstörungen
  • Beziehungsangst
  • Suizidgedanken
  • Schwächung des Immunsystems
  • Verengung der Blutgefäße
  • Bluthochdruck
  • Schlafstörungen

Einsamkeit überwinden in 7 Schritten

Wer seine Einsamkeit überwinden möchte, braucht vor allem Geduld, Durchhaltevermögen und die Bereitschaft, etwas zu verändern. Diese sieben Schritte helfen dir dabei, dein Ziel zu erreichen und der Einsamkeit zu entfliehen.

1. Akzeptiere die Situation

Der erste und wichtige Schritt, um Einsamkeit zu überwinden, ist die Akzeptanz: Beachte deine Gefühle und höre auf deinen Körper. Akzeptiere die Situation, in der du steckst und dass du dich aktuell einsam fühlst. Wenn du lernst, damit umzugehen, ist das die beste Grundlage, um sie auch zu bekämpfen.

2. Kümmere dich um dich selbst

Als nächstes solltest du dir gezielt Zeit für dich einräumen und dir selbst etwas Gutes tun. Bevor du nämlich wieder Bindungen mit anderen aufbauen kannst, musst du erst lernen oder es wieder entdecken, dich selbst zu lieben. Koch dir was Schönes oder nimm dir Zeit für Yoga und Meditation, schließlich kommt Einsamkeit von innen.

3. Genieße die Zeit allein

Diesen Schritt solltest du nicht nur als Mittel zum Zweck nutzen, sondern ihn dir wirklich zu Herzen nehmen. Auch wenn du dich in letzter Zeit oft einsam gefühlt hast, ist es umso wichtiger, das Alleinsein auch genießen zu können. Dabei kannst du alles machen, was dir Spaß macht und deine Zeit sinnvoll ausfüllt, solange du dich dabei wohl fühlst und diese Momente genießt.

4. Social Media Pause

Falls du auch viel zu viel Zeit am Tag auf den sozialen Netzwerken festhängst und das vor allem auch ein Grund für deine Einsamkeit ist, dann solltest du dir unbedingt mal eine Pause davon nehmen. Social Media bestätigt meist nämlich deine Einsamkeit, da du dort das Gefühl bekommst, dass alle anderen ein perfektes Leben führen. Mit Realität hat das jedoch wenig zu tun. Gönn dir also eine Pause davon und beschäftige dich stattdessen mit Dingen, die dich wirklich voran bringen.

5. Wieder Anschluss suchen

Wenn du gelernt hast, die Zeit mit dir selbst zu genießen, ist es an der Zeit, sich auch wieder unter Leute zu bringen und gezielt Anschluss zu suchen (Tipp: Socialmatch). Beginne wieder Gespräche mit anderen, versuche Kontakt und Verbindungen aufzubauen und höre deinem Gegenüber gut zu. Gleichzeitig solltest du auch von dir selbst erzählen, um gute Gespräche aufzubauen.

6. Such dir eine Aufgabe

Oft kann auch ein Projekt oder eine gezielte Aufgabe helfen, wieder einen Sinn im Leben zu entdecken und die Einsamkeit zu überwinden. Vor allem eine ehrenamtliche Beschäftigung kann dir dabei helfen, dich gebraucht zu fühlen und wieder Kontakt zu anderen Menschen aufzubauen. Außerdem wissen dich die Leute dort und deine Arbeit wirklich zu schätzen und freuen sich, dass du da bist.

7. Kein Netflix allein

Eine wichtige Regel, um Einsamkeit zu überwinden, ist folgende: Fernsehen und Netflix sind nur an einem Filmabend mit Freunden erlaubt und nicht allein. Es ist sogar wissenschaftlich bewiesen, dass Fernsehen das Gefühl der Einsamkeit begünstigen kann. Wenn du an einem Abend Langeweile gepaart mit Einsamkeit verspürst, dann konzentriere dich lieber auf die Schritte 2,3 und 6.

Einsamkeit überwinden

Einsamkeit überwinden in Corona-Zeiten: 8 SOS-Tipps

Aktuell ist es besonders schwer, während Corona Einsamkeit zu überwinden. Damit du nicht im Alltagstrott versinkst und wieder auf die Beine kommst, haben wir 8 SOS-Tipps für Zeiten wie diese für dich vorbereitet.

  1. Online-Sportkurse: Gemeinsam Zumba tanzen oder ein Workout machen schweißt zusammen und motiviert dich im Alltag. Alleine fällt es nämlich oft viel schwerer, sich dafür aufzuraffen.
  2. Struktur in den Tag bringen: Zurzeit kann man schnell dem Alltagstrott verfallen und sich am liebsten den ganzen Tag nicht bewegen. Bring daher Struktur in deinen Tag und lege feste Zeiten zum Arbeiten, Entspannen oder Aufräumen fest.
  3. Zeit sinnvoll nutzen: Dass im Lockdown vieles nicht möglich ist, ist klar. Umso wichtiger ist es, deine Zeit zuhause sinnvoll zu nutzen, z.B. um eine neue Sprache zu lernen, dich weiterzubilden oder ein DIY auszuprobieren.
  4. Podcasts hören: Ob zum Entspannen, zur Unterhaltung oder zum Weiterbilden: Podcasts sind im Moment voll im Trend und eignen sich super, um dich abzulenken und weniger einsam zu fühlen – fast so, als würdest du einer Freundin lauschen…
  5. Spazieren gehen: Wer sich einsam fühlt, verschanzt sich gern drinnen und kapselt sich von seinen Mitmenschen ab. Um dem entgegenzuwirken, kann ein Spaziergang mit etwas frischer Luft helfen. Diesen Punkt kannst du übrigens super mit einem Podcast kombinieren.
  6. Digitale Treffen: In der heutigen Zeit ist es so einfach, sich auch online zu verabreden und auszutauschen. Um also keinen Anschluss zu verlieren und deine Liebsten weiterhin zu sehen, kannst du sie einfach digital treffen. Auch Spieleabende lassen sich durch verschiedene Programme super online umsetzen.
  7. Online-Dating: Wenn du dich einsam fühlst, weil du zurzeit keine Dates haben kannst, dann beschäftige dich doch erst einmal mit dem Online Dating. Diese Beschäftigung hilft dir nicht nur, die Einsamkeit zu überwinden, sondern kann sich auch wirklich bezahlt machen. (Tipp: Dating Seiten)
  8. Ehrenamtlich engagieren: Auch im Lockdown benötigen viele Vereine ehrenamtliche Unterstützung. Wenn du dich also einsam fühlst und gleichzeitig etwas Gutes tun willst, kannst du dich in der Hinsicht mal umschauen.

Professionelle Hilfe, um Einsamkeit zu überwinden

Wenn du merkst, dass deine Einsamkeit bereits eine chronische oder andauernde ist und du mit Depressionen zu kämpfen hast, solltest du dir unbedingt professionelle Hilfe suchen, um deine Einsamkeit zu überwinden. Oft können auch Selbsthilfegruppen für einsame Menschen oder ein Forum ein wichtiger Schritt im Kampf gegen die Einsamkeit sein.

Ansonsten kannst du dich auch erstmal an deinen Hausarzt/deine Hausärztin wenden. Weitere Unterstützung gibt es zudem bei der Stiftung Deutsche Depressionshilfe oder bei der Telefonseelsorge, die rund um die Uhr kostenlos erreichbar ist.

Versuchst du auch deine Einsamkeit zu überwinden und kannst Sprüche wie „von innerer Leere zu sich und anderen finden“ nicht mehr hören? Oft können ein Forum oder Seiten wie Wikihow auch dabei helfen, Einsamkeit zum Beispiel auch im Alter zu überwinden. Falls du nach weiteren Inspirationen suchst, kann dir auch die Leseprobe von Doris Wolf auf Amazon dabei helfen, Einsamkeit zu überwinden. Falls du selbst Erfahrungen mit dem Thema hast und sie gerne teilen möchtest, schreib uns gerne ein Kommentar.


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